❤️引き締めメニュー❤️

1.ストレッチ

  体がめちゃくちゃ硬いので、しっかり片足ずつ柔軟していきます。

足を伸ばして、息をゆっくり吐きながら爪先を手で掴んでしばらくキープ。

次は、右足を曲げて左足はまっすぐ伸ばします。そのまま後ろへ倒れて、太ももの筋肉を伸ばします。しばらくキープして反対の足も同じようにしていきます。

2.内転筋を鍛える

    横向きに寝転んで、真っ直ぐ伸ばした腕に頭をおきます。

左向きに寝転んだ場合は、左腕に頭が乗ってる状態です。

上の足のひざを床側の足の前で曲げて立てた状態で床に置きます。置いた足は、つま先を外側に開き、しっかりと床を踏みます。

下の足の内ももの筋肉を使いながら、股関節から持ち上げます。骨盤が傾かないよう下のわき腹の空間を保ちながら、ゆっくりと下ろしていきます。

これを左右20回×2

3.腹直筋を鍛える

    仰向けになり、ヒザを立て、指先が天井を向くように両腕を伸ばします。天井まで手を伸ばすようにして上体を起こしていきます。しっかり下腹に力をいれましょう！

これを8回×2

4.足パカ

   仰向けに寝転がり両足を90度の角度まで上げます。そのまま足を左右にパカーっとゆっくり限界まで開いていきます。

内腿の筋肉を意識して、またゆっくりもとに戻します。

これを30回

5.スクワット

   足を肩幅より少し広く広げます。手をまっすぐ前に伸ばして、ゆっくり腰を下ろしていきます。

この時膝が爪先より前にでないようにするのと、背中が曲がらないように背筋を伸ばすことがポイントです。

太ももと床が平行になるまで下げて3秒キープ、ゆっくり戻ります。

これを20回

6.ヒップアブダクション

   横向きに寝ころんで、床側の足を軽く曲げて体を安定させます。
反対側の足をゆっくり真上に上げていきます。この時に足を前後させないように気を付けます。
限界まで上げきったらキープして、上げた足をゆっくり戻します。

これを左右15回

7.プランク

   体をうつ伏せにします。腕を肩幅くらいに広げて少し上半身を起こします。(肘で上半身を支える感じ)
腕の角度が90度になるようにして、つま先で体を支えます。
前を向き、首筋から足まで一直線にして、30秒間キープします。

この時にお尻が上がらないように、一直線になるのを意識して下腹に力を入れます。
これを30秒×2回

8.ドローイング (腹式呼吸)

   背筋は真っ直ぐ伸ばし、肩を上げないようにして、お腹に空気を溜め込むつもりで大きく息を吸います。
限界まで吸ったら、その状態で息を止めます。
吸った空気で膨らんだお腹を、おへそを背中にくっつける勢いで強く凹ませるイメージで強く息を吐きます。
空気を全て吐いたら、お腹を凹ませた状態で30秒間キープするします。
これの時、呼吸しても大丈夫ですが、お腹の凹みはキープしたままです。
また息を吸います。

これを5回×5

じんわり汗をかいて、体がぽかぽかしてきますよ😃✨

あまり無理をすると、つったり痛めたりするので、自分の限界の角度や回数でしていくのがオススメです🤗🌼

次の機会に、太ももマッサージも書いていきます😋🌼

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